Gesund durch die Erkältungszeit

Du hast es wahrscheinlich längst schon im Familien- und Bekanntenkreis oder auch bei der Arbeit bemerkt – wir stecken mitten in der Grippe- und Erkältungssaison. 

Die Zeitschriften und Internetseiten sind voll von seriösen und weniger seriösen Tipps, was dagegen zu tun ist. 

Als studierte Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte DGE-Ernährungsberaterin möchte ich dir zeigen, welche Tricks die Ernährung bei der Prävention aber auch schnelleren Genesung zu bieten hat.

Der Dreh- und Angelpunkt bei jeder Erkrankung ist immer unser Immunsystem. Die richtige Ernährung kann es stärken, wohingegen eine mangelhafte Versorgung mit Nährstoffen und der Konsum von Alkohol das Immunsystem schwächt.

Das Immunsystem stärken durch Ernährung

Die meisten wichtigen Nährstoffe sind in einer ausgewogenen Ernährung in der Regel zur Genüge vorhanden.

Besonders Obst und Gemüse liefern Mineralstoffe und Vitamine, die das Immunsystem unterstützen. Die Vitamine C und E schützen die Immunzellen, während die B Vitamine zu deren schnelleren Vermehrung beitragen.

Je mehr Obst und Gemüse du also in deinen Speiseplan integrieren kannst, desto besser.

 

Mein Tipp: Täglich alle Farben des Regenbogens mit Obst oder Gemüse abdecken.

Eine eiweißreiche Ernährung (Proteine) wirkt ebenfalls unterstützend. Wusstest du, dass unsere Immunzellen hauptsächlich aus Eiweißen bestehen? Je besser du also mit solchen versorgt bist, desto besser ist das auch für dein Immunsystem.

Eiweißreiche Lebensmittel sind Eier, ungezuckerte und magere Milchprodukte, mageres und qualitativ hochwertiges Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte und Haferflocken.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem warmen Porridge (Haferflocken) zum Frühstück? Eine Prise Zimt oder Kardamom ergänzt den guten Eiweißgehalt um eine entzündungshemmende Wirkung.

Übrigens, Alkohol beeinträchtigt die volle Wirkung des Immunsystems. Solltest du dich bereits etwas kränklich fühlen, wäre es sinnvoll vorerst auf das Feierabendbier zu verzichten. Greife stattdessen lieber zu Wasser oder Tees (z.B. Salbei). Eine ausreichend hohe Flüssigkeitsaufnahme ist ebenfalls wichtig für das Immunsystem.

 

Hilfreiche Supplemente

Im Folgenden möchte ich noch auf zwei Nährstoffe eingehen, die in der Regel über die Ernährung nicht ausreichend aufgenommen werden (können). Bei beiden rate ich zu Supplementen, obwohl ich generell kein Freund von Nahrungsergänzungsmitteln bin.

Elementar für ein gut funktionierendes Immunsystem ist das Vitamin D. Streng genommen ist Vitamin D ein Hormon, denn unser Körper produziert es unter Einstrahlung von Sonnenlicht. Die Aufnahme über Lebensmittel ist hingegen verschwindend gering.

In Studien wird immer wieder deutlich, dass die hiesigen Witterungsbedingungen nicht ausreichen, um unsere Speicher ausreichend zu füllen. Demnach sind viele von uns, insbesondere während der dunklen Monate, in denen wir das Vitamin D besonders brauchen, nicht ausreichend versorgt. Besonders Personen, die sich nur selten direktem Sonnenlicht aussetzen und ältere Menschen, deren Produktion natürlicherweise nachlässt, sind von einem Mangel gefährdet.

Ich rate jedem in Deutschland, Vitamin D mindestens in Herbst und Winter, noch besser über das ganze Jahr hinweg, ergänzend einzunehmen. Eingangs sollte aber auf jeden Fall ein Check beim Arzt erfolgen, um den individuellen Bedarf zu bestimmen. 

Ebenso essenziell ist eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, die antientzündliche Eigenschaften haben. Vorranging findet sich diese Art der Fettsäuren in Fischen und Meeresfrüchten. Pflanzliche Quellen können leider nur zu einem sehr geringen Prozentsatz in die für uns Menschen wichtigen Formen umgewandelt werden, weshalb diese zu vernachlässigen sind.

Wer weniger als ein Mal die Woche Fisch verzehrt, sollte hier ebenfalls zu einer Nahrungsergänzung greifen. Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln variiert allerdings erheblich und es gibt ein breites Angebot an Produkten und Herstellern. Meine Familie und ich nutzen zur Supplementierung von Omega-3 Fettsäuren beispielsweise die Fisch- und Algenöle von Norsan, die es auch in der veganen Variante sowie speziell für Kinder gibt. Dies ist aber lediglich eine Empfehlung auf Basis guter persönlicher Erfahrungen und stellt keine versteckte oder bezahlte Werbung dar.

 

Wenn die Erkältung doch zugeschlagen hat

Jeder von uns hat sicher seine eigenen kleinen Strategien und Hausmittelchen wenn dann doch mal eine Erkältung zugeschlagen hat. Hier möchte ich ein Rezept mit dir teilen, das meiner Familie und mir schon oft bei einer besseren Genesung bzw. einer sich anbahnenden Erkältung geholfen hat. Du benötigst dafür nur einen Mixer; ein normaler Stabmixer reicht aus.

Rezept:

• 1 Bio-Zitrone

• 1 großes Stück Ingwer

• 2 – 4 EL Honig

• 1 kleines Stück frischer Kurkuma (optional)

Die Zitrone gut waschen, mit Schale in kleine Würfel schneiden und in ein für den Mixer geeignetes Gefäß geben.  

Den Ingwer schälen, klein würfeln und zu der Zitrone geben.

Falls du ein kleines Stück Kurkuma verwendest, das nun ebenfalls hinzufügen.

Zwei EL eines qualitativ guten Honigs dazu geben und alles gut pürieren.

Falls Ihnen der Mix noch zu scharf ist, mit Honig weiter abschmecken.

Hiervon nimmst du je morgens, mittags und abends einen EL. Es darf und soll ruhig etwas im Hals brennen.

Der Mix hält sich mehrere Tage in einem verschlossenen Gefäß im Kühlschrank.

Anmerkung: Verwende bitte unbedingt eine unbehandelte Bio-Zitrone, denn ansonsten musst du die Schale entfernen. Wie bei den meisten Früchten steckt die Schale voller wertvoller Nährstoffe.

Probiere es gerne einmal aus, wenn du magst!