Kardiovaskuläre Erkrankungen sind für 18 Mio. Todesfälle weltweit verantwortlich. Einer der führenden Risikofaktoren ist Übergewicht, welches längst nicht mehr nur Erwachsene betrifft. Immer mehr Kinder und Jugendliche leiden unter einem zu hohen Körpergewicht und dessen negativen Folgen. Diabetes mellitus Typ 2, Herzerkrankungen und Krebs sind nur einige der möglichen Erkrankungen, die aus Übergewicht resultieren können. Nicht sichtbar, aber nicht weniger gefährlich, ist die niederschwellige Entzündung, welche aufgrund zu viel Körperfetts im gesamten Organismus entsteht und sich negativ auf die verschiedenen Organsysteme auswirkt. 

Die Ernährung ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren, um die Gesundheit zu erhalten und wiederherzustellen. Eine Ernährung reich an pflanzlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln gilt nach wissenschaftlichem Kenntnisstand als die zu bevorzugende Ernährungsweise. Hierzu gehören auch Hülsenfrüchte, welche ein hervorragendes Nährstoffprofil aufweisen. Sie enthalten 7 der 8 B-Vitamine (lediglich Vitamin B12 kommt nur in tierischen Eiweißquellen vor), sind reich an Mineralstoffen und Polyphenolen sowie wichtiger bioaktiver Substanzen. Aufgrund ihres Gehalts an Eisen, Zink und Proteinen gelten sie als qualitativ hochwertige Fleischalternative, was sie gerade in Zeiten des Klimawandels zu einer wichtigen Nährstoffquelle macht.

Ein regelmäßiger Konsum von Hülsenfrüchten unterstützt nicht nur die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms, sondern wirkt auch schützend bei kardiovaskulären Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und chronische Entzündungen. Wie aber schaffen die kleinen Samen das?

Ballaststoffe und resistente Stärken werden im Vergleich zu raffinierten Weißmehlprodukten langsamer verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit gleichmäßig und nur moderat ansteigt. Infolgedessen wird weniger Insulin ausgeschüttet und die Bauchspeicheldrüse geschont. Somit helfen ballaststoffreiche Lebensmittel bei der Blutzuckerkontrolle, was Gesunden wie 

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und resistenter Stärke. Bei der Verdauung von Ballaststoffen werden Gallensäuren gebunden und aus dem Körper ausgeschieden. Gallensäuren werden aus Cholesterin hergestellt, das aufgrund dieses Vorgangs verbraucht wird. Bei regelmäßigem Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel erfolgt so eine Reduktion des Serumcholesterins, welches bei zu hohen Leveln in Verbindung mit schädlichen Ablagerungen in Blutgefäßen steht.  Der Konsum von vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche kann das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen vermindern. Über diverse weitere Signalwege kann außerdem der Blutdruck gesenkt werden, was sich ebenfalls schützend auf die Herz- und Gefäßgesundheit auswirkt. 

Wer hier schon länger mitliest, dem sind Polyphenole bereits ein Begriff. Sie sind u.a. für die vielfältigen positiven Eigenschaften der Olivenöle verantwortlich. Polyphenole, die als sekundäre Pflanzenstoffe ausschließlich in pflanzlichen Lebensmittel vorkommen, wirken antidiabetisch, fördern die Herzgesundheit und helfen bei der Prävention von Krebs. Je dunkler die Hülsenfrüchte, desto reichhaltiger der Anteil an Polyphenolen. 

(Prä-)Diabetikern gleichermaßen zugutekommt. 

Ceci Neri – Wildkichererbse

Mittlerweile zeigt eine überwältigende Evidenz den Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und einem gesunden Körper und Geist. Es existiert eine Vielzahl von Signalwegen vom Darm in den gesamten Organismus. Die Mikrobiota des Darms ist dynamisch und unterliegt ständigen Veränderungen, auf die wir mit unserer Lebensweise Einfluss nehmen können. Positiv wie negativ. 

Ballaststoffe, die in Hülsenfrüchten mannigfaltig vorhanden sind, dienen den wünschenswerten Bakterien in unserem Darm als Nahrung, die bei der Verdauung von Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren produzieren. Butyrat, eine dieser Fettsäuren, dient als Schlüsselmolekül im darmbezogenen Gleichgewicht. Es ist wichtig, dass sich die Bakterien im Darm in Balance befinden, um eine gesunde Umgebung zu garantieren. Auch ist Butyrat an der Aufrechterhaltung der intestinalen Barriere beteiligt. Sie sorgt dafür, dass unerwünschte Substanzen keinen Eintritt in den Körper gelangen. Bei dem sog. Leaky Gut ist genau das der Fall: die Darmbarriere wird durchlässig, giftige Abbauprodukte und andere Schadstoffe gelangen in den Körper und lösen dort von außen unsichtbare Entzündungen aus. Besonders ältere Menschen sind von einer erhöhten Permeabilität des Darms betroffen, da zellulärer Funktionen altersbedingt abnehmen und sich auch die Antworten des Immunsystems auf ungünstige Weise verändern. Erkrankungen, die den Magen-Darm-Trakt betreffen, kardiometabolische Erkrankungen, kognitive Veränderungen und systemische Entzündungen können die Folge sein.  

Gerade für die Entstehung von Darmkrebs ist die Ernährung als Risikofaktor solide etabliert. Ballaststoffe sind unverzichtbar zur Prävention von Darmkrebs, helfen aber auch bei der Prävention chronisch entzündlicher Darmerkrankungen bei Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.

Hülsenfrüchte, die sich durch einen hohen Nährwert aufgrund bioaktiver Substanzen, hochqualitativen Proteins sowie löslicher und unlöslicher Ballaststoffe auszeichnen, sind – nicht nur, aber gerade – für den alternden Menschen ein optimales Lebensmittel. Denn auch die Funktion der Bauchspeicheldrüse und somit die Regulation des Blutzuckers nimmt im Alter ab. Wie im oberen Teil des Artikels beschrieben, hilft ein regelmäßiger Konsum von Hülsenfrüchten bei der Blutzuckerkontrolle. 

Hülsenfrüchte sind also wahre Tausendsassa – nicht nur in der Küche, sondern auch hinsichtlich ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie lassen sich auf vielfältige Weise in die Ernährung integrieren. Je abwechslungsreicher die Verwendung der einzelnen Arten ist, desto besser helfen sie dabei, unsere Gesundheit langfristig zu erhalten. 

Lenticchie – Berglinse