Der Einfluss des Lebensstils

Welchen Lebensstil wir pflegen, hat große Auswirkungen auf unsere Gesundheit, die Lebenserwartung und das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen. So auch, und insbesondere, auf unser Gehirn.

01

Die Rolle der Bewegung^1,2

Körperliche Aktivität war ein fester Bestandteil unserer Evolution. Sei es auf der konstanten Suche nach Nahrung oder der Flucht vor Fressfeinden – der Mensch und seine Vorfahren waren in ständiger Bewegung. Erst seit kürzester Zeit pflegen wir einen immer sesshafteren und mit sitzender Tätigkeit verbundenen Lebensstil. Dies entspricht nicht unserer Physiologie und die Folgen mangelnder Bewegung sind allgegenwärtig.

Sowohl bei Kindern auch als bei Erwachsenen kann körperliche Aktivität verschiedene Funktionen des Gehirns, wie beispielweise das Gedächtnis oder die Aufmerksamkeit, verbessern. Der sich bewegende Muskel sendet Signalmoleküle und Stoffwechselprodukte aus, die unter anderem die genannten positiven Wirkungen im Gehirn entfalten. Außerdem trägt eine regelmäßige Bewegung zur Gefäßgesundheit bei und reduziert Entzündungen im Körper. Beides ist auch für die Gehirngesundheit unverzichtbar.

02

Geistige Aktivierung²

Es ist nie zu spät, einem neuen Hobby nachzugehen. Im Gegenteil: neue Fähigkeiten lassen sich noch bis ins hohe Alter erlernen und stimulieren dabei das Gehirn. Sich immer wieder geistig zu fordern, reduziert das Risiko eine Demenz zu entwickeln.

03

Chronischer Stress und die Schlafqualität²

Chronischer Stress und eine schlechte Schlafqualität sind weitere Faktoren, die das Altern und gleichsam den kognitiven Abbau beschleunigen.

Chronischer Stress beschleunigt das Altern, in dem er zu oxidativen Schäden führt und die Verkürzung der Telomere beschleunigt. Die Telomere sind die Schutzkappen der Chromosomen und verkürzen sich automatisch nach jeder Zellteilung. Findet dieser Vorgang jedoch verstärkt statt, beschleunigt es die Alterung des gesamten Organismus. Achtsamkeit, Yoga oder Meditation sind Aktivitäten, die – auch in jungen Jahren – Stress und seine schädlichen Auswirkungen auf den Körper reduzieren können.

Im Schlaf, vor allem während der Tiefschlafphase, findet die Reinigung des Gehirns statt. Die Glymphe kann dann zehnmal schneller durch die Zwischenräume fließen und Schadstoffe abtransportieren. Schlafen wir chronisch schlecht, sammeln sich Abbauprodukte und Gifte im Gehirn an, was wiederum dessen Funktion beeinträchtigt. Schlaflosigkeit und Schlafapnoe sind mit einem höheren Risiko für Demenz assoziiert.

04

Die Rolle der Ernährung^{4, 5, 6}

Eine herausragende Rolle beim Erhalt der kognitiven Funktionen spielt die Ernährung³. Warum ist das so? Hier möchte ich den Begriff der Epigenetik ins Spiel bringen. Abschnitte in unserer DNA können so beeinflusst werden, dass die dort enthaltenen Gene aktiviert oder inaktiviert werden. Die zugrundeliegende Sequenz der DNA wird nicht verändert, wohl aber die Zugänglichkeit der Gene. Nährstoffe und Stoffwechselprodukte können, oberflächlich erklärt, als Aktivator oder Inhibitor dienen und somit Einfluss auf die Genexpression nehmen.

Im Jahr 2015 wurde eine neue Ernährungsweise etabliert, die speziell auf den Schutz der kognitiven Funktion ausgerichtet ist: die MIND Ernährung. Sie ist eine Mischung aus der Mediterranen Ernährung sowie der DASH Ernährung, letztere fokussiert sich auf die Blutdruckregulation.

Obwohl diese Ernährungsweise noch relativ neu ist, sind die bisherigen Ergebnisse eindeutig. Die MIND Ernährung kann die kognitive Resilienz im Alter verstärken und wird momentan als die Ernährungsweise der Wahl angesehen, wenn es um den Erhalt der Gehirngesundheit im Alter geht.

Auf welche Lebensmittelgruppen wird in der MIND Ernährung der Fokus gelegt?

Gemüse allgemein, aber vor allem grünes Blattgemüse spielt eine herausragende Rolle und wird in Studien immer wieder mit einem langsameren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht. Zu dieser Gruppe gehören Spinat und Mangold, Kohlarten, Salate und Wildkräuter. Sie sind allesamt reich an Folat, Vitamin E, Carotinoiden und Flavonoiden.

Auch Beeren und kaltextrahiertes Olivenöl sind Standsäulen der MIND Ernährung, da sie eine Vielzahl verschiedener Polyphenole liefern. Polyphenole sind mächtige Antioxidantien und immer wieder Gegenstand unserer Gesundheitsartikel hier bei Artefakt.

Sie fangen freie Radikale, aktivieren körpereigene, antioxidative Schutzmechanismen und verbessern die Funktion des Endothels, sprich der inneren Gefäßschicht. Epidemiologische Studien deuten schon länger daraufhin, dass Polyphenole eine Rolle bei der Risikoreduktion für kognitiven Verfall und Demenz spielen.

Außerdem verhindern sie die Bildung entzündungsfördernder Substanzen sowie die Aktivierung entzündungsfördernder Signalwege im Körper, welche im Zusammenhang mit Entzündungen der Nerven und fehlerhafter Gefäßfunktionen stehen. Polyphenole können Entzündungen im Gehirn reduzieren, Gehirnzellen vor oxidativen Schäden schützen und somit die Funktion des Gehirns verbessern.

Wie auch bei der Mediterranen Ernährung wird großen Wert auf kaltextrahiertes natives Olivenöl als primäres Speisefett gelegt. Olivenöl besteht hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Blutfette nehmen. Nimmt LDL-Cholesterin im Blut ab bei gleichzeitiger Verbesserung der HDL-Spiegel, schützt das die Gefäße vor Schäden und krankhaften Veränderungen.

Des Weiteren wird ein regelmäßiger Konsum von fettem Seefisch für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren empfohlen.

Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zählen ebenso dazu wie Geflügel als vorrangige Quelle für Fleisch.

Für Wein wird ein täglicher Konsum von maximal einem Glas pro Tag angestrebt, wobei man nicht vergessen darf, dass Alkohol ein Zellgift ist und in diesem Fall der altbekannte Spruch greift: weniger ist mehr.

Fünf Lebensmittelgruppen, die reduziert werden dürfen, sind: Rotes Fleisch, Butter und Margarine, Käse, Gebäck und Süßigkeiten sowie frittierte Speisen und Fast Food.

Ernährungsweisen, die eine Vielzahl zuckerreicher Lebensmittel und ungesunder Fette enthalten, können zu Schäden der Gehirnfunktion führen, in dem sie für Stress im Gehirn sorgen. So hat auch die typisch westliche Ernährung, die aufgrund kostengünstiger, fett- und zuckerreicher Fertigprodukte allen Bevölkerungsschichten zugänglich ist, weitreichende negative Effekte auf die Gesundheit. Übergewicht, Stoffwechselerkrankungen, versteckte Entzündungen im Organismus und Neurodegeneration sind einige ihrer Auswirkungen. Fast Food, welches zusätzlich noch frittiert wurde, enthält eine hohe Anzahl gesättigter Fettsäuren und Transfette. Diese Inhaltstoffe sind mit Störungen der Blut-Hirn-Schranke, Entzündungen im Gehirn sowie einer schlechteren Gedächtnisleistung assoziiert.

05

Die Mikrobiota des Darms^7,8

Dass sich ein gesunder Darm auf die allgemeine Gesundheit auswirkt, gehört inzwischen fast schon zum Allgemeinwissen. Sein Einfluss auf den Status der Entzündung im gesamten Organismus sowie spezifische Effekte auf die Herzgesundheit, den Metabolismus und das Gehirn sind hinreichend erforscht und anerkannt. Herrscht im Darm eine Dysbalance zwischen den dort ansässigen Bakterien, steigt unser Risiko für verschiedenste Erkrankungen. Liegt das Gleichgewicht jedoch auf Seiten der wünschenswerten Bakterien, sind die positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit offensichtlich.

In der Fachwelt hat sich die Bezeichnung „gut-brain axis“ etabliert, um der bidirektionalen Verbindung zwischen beiden Organen bzw. Nervensystemen Rechnung zu tragen.

Die Mikrobiota nimmt durch diverse Signalwege Einfluss auf unser Gehirn: den Vagusnerv, den endokrinen Weg über Neurotransmitter, das Immunsystem und den Stoffwechsel.

Wie schon bei vielen anderen Facetten der Gesundheit, wirkt sich auch die Mediterrane Ernährung positiv auf die Darmbakterien aus. Ein Grund hierfür liegt im kaltextrahiertes nativen Olivenöl: es reduziert pathogene Bakterien, stimuliert das Wachstum wünschenswerter Bakterien und kurbelt gleichzeitig die Produktion kurzkettiger Fettsäuren an, welche antientzündliche Eigenschaften haben.

Im Gegenzug hierzu kann immer wieder gezeigt werden, dass die typisch westliche Ernährungweise mit einer bakteriellen Dysbalance, einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmbarriere, umfassenden Entzündungsherden im Körper und dem Auftreten chronischen Erkrankungen assoziiert ist.

Eine zunehmende Durchlässigkeit der Darmbarriere ist dahingehend kritisch, weil sie den Übertritt von bakteriellen Stoffwechselprodukten in den Blutkreislauf vereinfacht. Im nächsten Schritt werden entzündungsfördernde Signalwege aktiviert, die auf Dauer zu chronischen Erkrankungen führen.⁷

06

Zusammenfassung

Regelmäßige Bewegung, eine gesunder Schlaf und die Reduktion von Stress im Alltag sind wesentliche Faktoren für ein gesundes Altern.

Eine Ernährungsweise, welche die Mediterrane Ernährung als Fundament zugrunde legt, schützt uns nach aktuellen Wissensstand am besten vor kognitivem Verfall. Solch eine Ernährung enthält viele verschiedene Antioxidantien aus Obst und Gemüse, Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten und Vollkorn, Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch und Nüssen sowie Polyphenole aus Beeren und kaltextrahiertem nativen Olivenöl.