Die mediterrane Ernährung immaterielles UNESCO Kulturerbe

Vielen Menschen ist die mediterrane Ernährung inzwischen ein Begriff, taucht sie doch immer wieder in Ratgebern, Zeitschriften und im Fernsehen auf. Auch in meinen gesundheitsbezogenen Artikeln komme ich regelmäßig auf diese Art der Ernährung zu sprechen.

In diesem Artikel möchte ich eine Übersicht über die mediterrane Ernährung geben: wo sie ihren Ursprung hat, auf welchen Lebensmittelgruppen das Hauptaugenmerkt liegt und warum sie eigentlich so bekannt geworden ist.

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Herkunft und Bedeutung^{1, 2, 3}

Die Bezeichnung „mediterrane Ernährung“ bezieht sich auf eine Ernährungsweise, die sich über Jahrtausende aus dem natürlichen Lebensmittelvorkommen und der Ernährungstraditionen der Bewohner des mediterranen Beckens entwickelte. Saisonalität und Regionalität, Frische und eine hohe Biodiversität sind wichtige Eckpfeiler der mediterranen Ernährung. Fast noch wichtiger jedoch sind die soziokulturellen Einflüsse, die um die Mahlzeiten herum stattfinden. Das gemeinsame Essen mit Freunden und Familie ist ein integraler Bestandteil der dortigen kulturellen Identität. Sich auszutauschen, Bindungen zu verstärken und gemeinsam Zeit zu verbringen sind relevante Einflussfaktoren auf das Wohlbefinden und die Gesundheit. Hinzu kommen außerdem die traditionelle Verarbeitung von Lebensmitteln, welche die gesamte Produktionskette umfasst sowie die Weitergabe eben jener Traditionen an die nachfolgenden Generationen.

Um der Bedeutung der mediterranen Ernährung Rechnung zu tragen, nahm die UNESCO die „Dieta Mediterranea“ im Jahr 2013 in die Liste der immateriellen Kulturerben der Menschheit auf.

All das lässt die mediterrane Ernährung zu dem werden, was sie ist: ein Lebensstil, der durch sein Facettenreichtum viele positive Einflüsse auf die Gesundheit hat, und kein kurzlebiges Diätmodel. Deshalb bevorzuge ich auch die Bezeichnung „mediterrane Ernährung“ anstatt des ebenfalls gängigen Begriffs „Mittelmeerdiät“.

Bekannt wurde die Ernährung in den 1950er Jahren. Der amerikanische Wissenschaftler Ancel Keys wurde bei seinen Reisen nach Italien darauf aufmerksam, dass die dortige Bevölkerung trotz einfacher Lebensverhältnisse gesünder war als die wohlhabendere Bevölkerung in den USA. Er startete daraufhin die bekannte „Sieben-Länder-Studie“ und fand heraus, dass die damalige Ernährungsweise in Nordeuropa und den USA mit einem vielfach höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert war als die Ernährung der mediterranen Länder und Japan. Die Sieben-Länder-Studie steht unter der Kritik, dass dort explizit jene Länder ausgewählt wurden, um das gewünschte Ergebnis zu sichern. Dennoch rückte sie die mediterranen Ernährung maßgeblich in den Fokus der Wissenschaft, der bis heute ungebrochen anhält.

Die mediterrane Ernährung gilt inzwischen als eine der gesündesten Lebensweise der Welt mit einem beachtlichen präventiven Potential. So wird auch an der Übertragbarkeit in andere Kulturen geforscht, um dem westlichen, krankmachenden Lebensstil Einhalt zu gebieten.

Obwohl die Bewohner Kretas, weiten Teilen Griechenlands und Süditaliens in den 1960er Jahren zu jenen mit der höchsten Lebenserwartung weltweit gehörten, hält der westliche Lebensstil auch in diesen Regionen Einzug und das Auftreten von Zivilisationskrankheiten steigt.

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Die Ernährungspyramide⁴

Was bedeutet nun eigentlich, sich „mediterran“ zu ernähren?

Im Jahr 2025 wurde die ursprüngliche Ernährungspyramide zur mediterranen Ernährung von der italienischen Gesellschaft für Ernährung überarbeitet und aktualisiert. Im Folgenden möchte ich die einzelnen Bereiche gerne vorstellen.

Die Basis

Die Basis der Pyramide besteht aus zwei Kernbereichen, deren Lebensmittelgruppen zum täglichen Konsum anregen sollen. Den größten Umfang bilden Gemüse, Obst und extra natives Olivenöl. Zum einen spiegeln diese Lebensmittelgruppen die Basis der ursprünglichen mediterranen Ernährung wieder. Zum anderen sind die positiven Effekte eines regelmäßigen Konsums auf die Gesundheit eindeutig.

Manch einen mag es wundern, dass extra natives Olivenöl ebenfalls in der größten Pyramidensektion zu finden ist, obwohl es doch zu den Fetten zählt. Die Arbeitsgruppe wollte der Tatsache Rechnung tragen, dass Olivenöl ein historisches Agrarprodukt all jener Länder darstellt, die an das Mittelmeer grenzen. Außerdem spielt Olivenöl eine wichtige Rolle bei der Prävention kardiovaskulärer Erkrankungen, was sich im zugehörigen Health Claim Rechnung wiederspiegelt. Auch wird auf die Relevanz eines qualitativ hochwertigen Olivenöls hingewiesen, in dem explizit von extra nativem Olivenöl die Rede ist und minderwertige Olivenöle ausgeschlossen werden.

Der zweite Bereich der Pyramidenbasis besteht hauptsächlich aus Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten. Im Gegensatz zu den sogenannten Weißmehlprodukten weisen Lebensmittel aus dem vollen Korn mehr Ballaststoffe, Mikronährstoffe und bioaktive Komponenten auf und wirken sich weniger stark auf den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit aus.

Neben Vollkornprodukten finden sich in diesem Bereich auch Nüsse und Saaten, mit einem empfohlenen täglichen Verzehr von 30 g. Nüsse und Saaten bestechen durch ihren hohen Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren bioaktiven Substanzen. Die Limitierung auf 30 g/Tag ist auf den hohen Energiegehalt zurückzuführen. Getrocknete Früchte fallen ebenfalls in diese Kategorie, was auf der traditionellen Ernährung im Mittelmeerraum fußt. So stellten Brot und getrocknete Feigen für lange Zeit eine typische Mahlzeit süditalienischer Feldarbeiter dar.

Milch und Joghurt, jedoch nicht Käse, finden sich als letzte Lebensmittelgruppe in dieser Sektion der Pyramide. Warum ist das so? Käse, vor allem traditionelle italienische Varianten, trägt zu einem höheren Salzkonsum bei. Salz sollte, nach heutigem Wissen, eher sparsam verwendet werden. Die Laktose in der Milch hingegen fördert die Aufnahme von Kalzium in den Körper.

Der mittlere Bereich

Der mittlere Bereich der Pyramide besteht ebenfalls aus zwei getrennten Sektionen, mit Quellen tierischen und pflanzlichen Proteins. Dieser Bereich gibt Anregungen für den wöchentlichen Konsum.

Der größere der beiden Bereiche besteht aus dem oben erwähnten Käse, wobei frische, traditionelle Käseprodukte wie Ricotta oder Mozzarella bevorzugt werden. Außerdem finden sich dort Hülsenfrüchte und Fische, welche die beiden Hauptquellen für die Eiweißaufnahme darstellen.

Hülsenfrüchte sind eine typische Lebensmittelgruppe für die mediterrane Region, wo sie entweder als solche oder in Kombination mit Pasta oder Gemüse gegessen werden. Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten das LDL-Cholesterin im Serum als auch den Blutdruck reduzieren kann. Auch aus Gründen des Umweltschutzes ist es wünschenswert, Fleisch und Fleischprodukte immer mal wieder durch Hülsenfrüchte zu ersetzen.

Besonders in den mediterranen Küstenregionen folgt der Konsum von Fisch einer langen Tradition. Fetter Seefisch enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren, die zur Herz- und Gehirngesundheit beitragen. Vor allen in den mediterranen Regionen ist die Verwendung von kleinen, lokal gefangenen Fischen sinnvoll, da die größeren Räuber wie Thunfisch oder Schwertfisch oft auch hohe Mengen an giftigem Quecksilber in ihrem Körper akkumulieren. Darüber hinaus spielt die Überfischung solcher Räuberspezies eine große Rolle bei der Zerstörung des marinen Ökosystems.

Die kleinere Sektion des mittleren Bereichs wird aus Hartkäse und anderen tierischen Eiweißquellen gebildet. Darunter fallen weißes Fleisch oder zum Beispiel Eier. Auch alternative Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln finden Beachtung.

Obwohl der Konsum von Fleisch in der traditionellen mediterranen Ernährung limitiert war, steigt er wie überall in der westlichen Welt stark an. Fleisch und vor allem verarbeitete Fleischprodukte stehen fast täglich bei vielen Menschen auf dem Speiseplan. Rotes Fleisch und hochverarbeitete Fleischprodukte enthalten eine Vielzahl von Stoffen, die als Krebsauslöser bekannt sind. Dies ist der Grund, warum rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte an die Spitze der Pyramide verbannt wurden.

Die Spitze der Pyramide

Hier finden sich all jene Produkte, die eine Ausnahme in der Ernährung darstellen. Das oben erwähnte rote Fleisch und Fleischprodukte sowie zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, gezuckerte Getränke (zu denen auch Säfte gehören) oder andere industrielle Snacks.

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Je weniger desto besser: Zucker, Salz und Alkohol

Nicht in der Pyramide enthalten, aber dennoch Erwähnung finden Zucker, Salz und Alkohol. Diese drei Faktoren tragen eine große Verantwortung für viele der chronischen Zivilisationskrankheiten, an denen die westliche Bevölkerung in hohem Maße leidet.

Die Gewohnheit, regelmäßig Wein zu konsumieren, ist tief in der mediterranen Bevölkerung verankert und scheint zum dortigen Lebensgefühl dazuzugehören. Epidemiologen prägten das Bild eines alkoholischen Getränks, das der Herzgesundheit zuträglich sei. In vielen Artikeln äußere ich mich kritisch zu dem vermeintlich positiven Einfluss von Wein auf die Gesundheit. Tatsächlich kann die Wissenschaft inzwischen zeigen, dass jeder mögliche positive Effekt auf das Herz durch das gleichzeitig entstehende Krebsrisiko des Alkohols überschattet wird. Auch die WHO sagt klar und deutlich, dass es beim Alkoholkonsum keine sichere, unbedenkliche Menge gibt. Aus diesen Gründen ist der Wein aus der mediterranen Ernährungspyramide entfernt worden.

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Weitere Lebensstilfaktoren

Neben der Ernährung möchte die italienische Arbeitsgruppe auf weitere Faktoren aufmerksam machen, die eine wesentliche Rolle für die Gesundheit spielen: eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (vorrangig durch Wasser), Biodiversität in der Ernährung, Nachhaltigkeit und eine reduzierte Müllproduktion, Bewegung, Gewichtskontrolle und die sozialen Aspekte des Lebens.

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Fazit

Die mediterrane Ernährung umfasst eine vielschichtige Lebensweise, die in ihrer Gesamtheit ein hohes präventives Potential aufweist. Aus individuellen wie auch gesellschaftlichen Gründen ist es unerlässlich, der Ausbreitung von Zivilisationskrankheiten entgegen zu wirken. Die mediterrane Ernährung ist ein Weg, der dies mit vergleichsweise geringem Aufwand unterstützen kann.